Csavarás felhúzott lábbal - Változatok

Alaphelyzet: hanyatt fekvés

Összpontosítás: a gerinc csavarására

Légzés: a mozgással összehangoltan

Ismétlés: mindkét oldalra 3-szor

A gyakorlat menete: Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, összezárt lábbal.

A gyakorlat során ügyeljünk a következőkre:

• A csavarás legyen lassú és folyamatos (mint egy lassított filmfelvételen).

• A fejet és lábat szinkronban fordítsuk ellentétes irányba.

• A váll és a kar végig maradjon a talajon.

• A mozgás legyen összhangban a légzéssel.

A) változat - Összezárt lábbal: > Hajlítsuk be a térdünket úgy, hogy a talpak a talajon legyenek. A két lábaz egész gyakorlat során maradjon összezárva. Vállmagasságban nyújtsuk oldalra a karunkat. > Kilégzés közben fordítsuk balra a fejet, és ezzel egyidejűleg jobbra a térdet. (Ekkor a bal láb a jobbon nyugszik; a medencénk bal oldala megemelkedik.) > Belégzés alatt egyszerre fordítsuk vissza a térdet és a fejet középre. > Kilégzés közben végezzük el a csavarást a másik oldalra.

Jótékony hatásai: Lazítja a mély hátizmokat és javítja a gerinc hajlékonyságát.

B) változat - Terpesztett lábbal: > Hajlítsuk be a térdet, a lábfejek egymástól combhossznyi távolságra helyezkedjenek el a talajon. A kar vállmagasságban legyen oldalt a talajon. > Kilégzés közben fordítsuk balra a fejet, és ezzel egyidejűleg jobbra a térdeket úgy, hogy a bal térd a jobb talp közelében érintse a talajt. > Belégzés alatt egyszerre fordítsuk vissza a térdet és a fejet középre. > Kilégzés közben végezzük el a csavarást a másik oldalra is.

Jótékony hatásai: Javítja a csípőízület hajlékonyságát, és hatásos csípő-, valamint keresztcsonti ízületi bántalmak ellen.

Vigyázat! Heveny porckorongbántalmak esetén az a és a b változat is mellőzendő.

AZ ÁSZANA A KÖVETKEZŐ KATEGÓRIÁKBAN TALÁLHATÓ MEG

• Ágyékkeresztcsonti ízületet lazítják
• Csípőízület mozgathatóságát javítják