Ardha Matsyendrasana - Csavart ülés

Alaphelyzet: nyújtott ülés

Összpontosítás: a gerinc csavarására

Légzés: normál légzés

Ismétlés: mindkét oldalra 3-szor

A gyakorlat menete: Üljünk nyújtott ülésben, és lazítsuk el az egész testet. Emeljük át a bal lábunkat a jobb felett, s tegyük kívülről a bal talpat a jobb térd mellett a talajra. Hajlítsuk be a jobb térdet úgy, hogy a jobb sarok a bal tomport érintse. Mindkét nagy farizom maradjon a talajon, a hát legyen egyenes és laza. > Támasszuk a jobb felkarunkat a bal térd külső oldalához. Fogjuk meg a bal bokát. Fordítsuk balra a törzset és a fejet, amennyire csak tudjuk, közben tegyük a bal kart a hátunkra, és nézzünk hátra a bal váll felett. > Normál légzés mellett néhány percig maradjunk ebben a helyzetben, és lazítsuk el az egész testet. > Lassan térjünk vissza kiindulóhelyzetbe. Végezzük el a másik oldalra is a gyakorlatot.

• Eleinte bennenyugvás nélkül ismételjük el 2-3-szor az ászanát, hogy ily módon némi gyakorlatra szert téve hosszabban, akár néhány percig is benne tudjunk nyugodni a testhelyzetben.

Jótékony hatásai: Javítja a gerinc és a csípő hajlékonyságát, illetve mozgathatóságát. A törzsfordítás révén különösen a mély hátizmokat lazítja. Harmonizálja a légzést, jó hatású a vese és a hasnyálmirigy működésére is, fejleszti az figyelem-összpontosító képességet.

Vigyázat! A gyakorlat mellőzendő, ha közben térd- vagy csípőízületi fájdalmak jelentkeznek.