उष्ट्रासन
Ushtrasana
Teve állás
- Alaphelyzet:
- vadzsrászana.
- Összpontosítás:
- a gerincre és a csípőre.
- Légzés:
- a mozgással összehangoltan, a bennenyugvásban normál légzés.
- Ismétlés:
- változatonként egyszer-egyszer mindkét oldalra.
A gyakorlat menete
Vadzsrászanában ülve a hátunk legyen egyenes, a kezünket tegyük a térdünkre. A c) és a d) változatnál a két láb legyen kicsit távolabb egymástól, mint az a) változatban. Minden változat után térjünk vissza kiindulóhelyzetbe.
A) változat
- Belégzésre emeljük mellső középtartásba a két kart, és térdeljünk fel.
- Kilégzés közben hajoljunk hátra, bal kézzel fogjuk meg a bal sarkat, a jobb kart pedig nyújtsuk felfelé, és nézzünk föl a jobb kézre. A medencét, illetve a csípőt nyomjuk előre.
- Normál légzés mellett nyugodjunk ebben a testhelyzetben, amíg kényelmes.
- Belégzés közben térdeljünk fel.
- Kilégzésre térjünk vissza kiindulóhelyzetbe.
B) változat
- Belégzésre emeljük mellső középtartásba a két kart, és térdeljünk fel.
- Kilégzés közben hajoljunk hátra, bal kézzel fogjuk meg a jobb sarkat, és a jobb kart nyújtsuk felfelé, tekintetünk a jobb kézre irányul.
- Normál légzés közben nyugodjunk ebben a testhelyzetben, amíg kényelmes.
- Belégzés közben térdeljünk fel.
C) változat
- Belégzésre emeljük mellső középtartásba a két kart, és térdeljünk fel.
- Kilégzés közben hajoljunk hátra és két kézzel fogjuk meg a sarkat. A kar legyen nyújtva. Hajtsuk hátra a fejünket és nézzünk felfelé.
- Normál légzés mellett nyugodjunk ebben a testhelyzetben, amíg kényelmes.
- Belégzés közben térdeljünk fel, és kilégzésre üljünk le vadzsrászanába.
D) változat
- Belégzésre emeljük mellső középtartásba a két kart, és emelkedjünk térdelőállásba.
- Kilégzés közben hajoljunk hátra és két kézzel fogjuk meg a sarkunkat úgy, hogy az ujjak befelé nézzenek. Hajlítsuk be a könyökünk és hajoljunk hátra, amennyire csak tudunk. Próbáljuk meg a fejünkkel elérni a talajt, a könyök ne érjen le.
- Normál légzés mellett nyugodjunk ebben a helyzetben, amíg kényelmes.
- Belégzés közben térdeljünk fel, és kilégzésre üljünk le vadzsrászanába.
Jótékony hatásai
Serkenti az emésztést. Jó hatással van a női szervekre; menstruáció idején is végezhető. Terhesség alatt csak az a) és a b) változat ajánlott. Különösen a comb-, a medence- és a hátizomzatot erősíti, ezenkívül nyújtja a hasi és a csípőhajlító izmokat.
Vigyázat! Lágyéksérvnél, hasműtét után és ágyékcsigolya- bántalmak esetén mind a négy változat mellőzendő. Magas vérnyomás és szédülékenység esetén a d) változatot, terhesség alatt pedig a c) és a d) változatot hagyjuk ki.
