उष्ट्रासन
Uštra ásana
velbloud
- Základní pozice:
- vadžra ásana.
- Koncentrace:
- na protažení páteře a kyčelní oblast.
- Dýchání:
- v souladu s pohybem, normální dech v pozici.
- Počet opakování:
- každá varianta na každou stranu 1x.
Provedení
Posaďte se do vadžra ásany s koleny mírně od sebe. Záda jsou vzpřímená a dlaně spočívají na stehnech.
Varianta A
- S nádechem předpažte a přejděte do kleku.
- S výdechem se zakloňte, uchopte levou rukou levou patu a vzpažte pravou. Pohled směřuje k pravé ruce. Dbejte na to, aby pánev byla protlačena vpřed.
- Dýchejte normálně a zůstaňte v této pozici, dokud je vám příjemná.
- S nádechem přejděte do kleku s předpažením. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
- Cvičení proveďte také na druhou stranu.
Varianta B
- S nádechem předpažte a přejděte do kleku.
- S výdechem se zakloňte, uchopte levou rukou pravou patu a vzpažte pravou; pohled směřuje k pravé ruce.
- Dýchejte normálně a zůstaňte v této pozici, dokud je vám příjemná.
- S nádechem přejděte zpět do kleku s předpažením.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
- Cvičení proveďte také na druhou stranu.
Varianta C
- U této varianty vycházejte z kleku sedmo rozkročného: dejte kolena a bérce mírně od sebe.
- S nádechem předpažte a přejděte do kleku.
- S výdechem se zakloňte a uchopte oběma rukama paty. Paže zůstávají natažené. Vyvěste hlavu vzad a podívejte se vzhůru.
- Dýchejte normálně a zůstaňte v této pozici, dokud je vám příjemná.
- S nádechem přejděte do kleku s předpažením.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Varianta D
- U této varianty jsou nohy ve stejné poloze jako u varianty C.
- S nádechem předpažte a přejděte do kleku.
- S výdechem se zakloňte a oběma rukama uchopte paty tak, že prsty směřují dovnitř. Pokrčte paže a přibližte trup co nejvíce k zemi. Pokuste se dotknout hlavou podložky. Lokty se však nemají dotýkat země.
- Dýchejte normálně a setrvejte v této pozici, dokud je vám příjemná.
- S nádechem přejděte zpět do kleku s předpažením.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Účinky
Cvičení podporuje trávení. Je dobré pro ženské orgány a může se také provádět během menstruace. V těhotenství by se měly cvičit pouze varianty A a B. Ásana posiluje zvláště stehenní, pánevní a zádové svalstvo a protahuje břišní svaly a svaly kolem kyčlí.
Pozor
Při kýle, po břišní operaci nebo při potížích v oblasti bederní páteře se ásana nemá provádět. Při vysokém krevním tlaku a při závratích se nemá provádět varianta D.
