मारजारी

दोहराना

तीन बार।

अभ्यास

1. वज्रासन में बैठें। हाथ जाँघों पर रहेंगे। पीठ सीधी और आराम से रहेगी।
2. श्वास लेते हुए हाथों को सम्मुख कंधे की ऊँचाई तक उठायें जिसमें हथेलियाँ जमीन पर रहेंगी। पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों के बल हो जायें।
3. श्वास बाहर निकालते हुए आगे झुकें और हाथों को फर्श पर रख दें जिससे हाथ और पैर फर्श पर समकोण में स्थित हो जायें। पीठ बिल्ली की भांति महराब की तरह बना लें।
4. इसी के साथ-साथ सिर को नीचे झुकायें और अपनी नाभि को देखें। पूरी रीढ़ की हड्डी मेहराब बन जाती है। श्वास लेते हुए पीठ को विपरीत दिशा में झुकाएं और सिर को ऊपर उठायें। पूरा मेरूदंड फैलता है और पेट के स्नायु तनावरहित हो जाते हैं। जहाँ तक संभव हो ऊपर देखें इससे छाती चौड़ी हो जाती है। पीठ की इस प्रक्रिया को तीन बार श्वास के साथ समन्वय करते हुए दोहराएं।
5. श्वास लेते हुए घुटनों के बल फिर आ जायें, इनमें हाथ आगे फैले हुए हों।
6. श्वास बाहर निकालते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जायें।

लाभ

मेरूदंड के साथ-साथ स्नायुओं को भी तनावरहित करता है जिससे यह पूर्णत: सुदृढ़ और लचीला हो जाता है। पाचन क्रिया को मजबूत करता है। रजो-धर्म संबंधी समस्याओं से छुटकारा दिलाता है और पेट और पीठ में गहरी श्वासों को प्रोत्साहित करता है।

इस व्यायाम के बाद आनंदासनमें विश्रम करो।