Gerinccsavarás hanyattfekvésben
- Alaphelyzet:
- hanyatt fekvés.
- Összpontosítás:
- a gerinc csavarására.
- Légzés:
- a mozgással összehangoltan.
- Ismétlés:
- mindkét változatot 3-3-szor.
A gyakorlat menete
Feküdjünk a hátunkon és lazítsuk el az izmainkat.
A) változat
- Belégzés alatt emeljük a jobb kart a fej fölé és tegyük a talajra, közben hajlítsuk be a jobb térdünket.
- Kilégzésre a bal kezünkkel húzzuk a jobb térdünket minél közelebb a bal vállunkhoz. Egyidejűleg fordítsuk jobbra a fejünket. A medence maradjon a talajon.
- Belégzésre térjünk vissza középre. Ismételjük a csavarást 3-szor, majd térjünk vissza kiindulóhelyzetbe. Ismételjük meg a csavarást a másik oldalra is.
Jótékony hatásai
Nyújtja és lazítja az ágyékcsigolyák és csípőízület tájékát. Segít hátfájás és csípőízületi bántalmak esetén.
B) változat (ábra nélkül)
- Nyújtsuk a karunkat oldalsó középtartásba.
- Belégzés közben hajlítsuk a jobb térdünket, a lábfejünket helyezzük a bal combunk külső oldalához. Bal kézzel fogjuk meg a jobb térdet. Ha nem érjük el, kissé emeljük meg a lábunkat.
- Kilégzés alatt a jobb térdünket vigyük bal oldalra a talajig, közben a fejünket fordítsuk jobbra.
- Belégzés alatt térjünk vissza középre. Ismételjük 3-szor, majd feküdjünk hanyatt. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is.
Jótékony hatásai
Segít hátfájás és csípőízületi bántalmak esetén. Lazítja az izmokat a gerinc mentén, javítja a csípőízület hajlékonyságát.
Vigyázat! Heveny hátfájás esetén a gyakorlat mellőzendő.
