Utthána ásana - podřep a vztyk s vybočenými koleny

Základní pozice: stoj

Koncentrace: na rovná záda a na svaly dolních končetin

Dýchání: v souladu s pohybem

Počet opakování: 3x

Provedení: Postavte se do stoje rozkročného a propleťte si prsty před tělem. >Zhluboka se nadechněte. >S výdechem pokrčte kolena a přejděte do podřepu s koleny vybočenými do stran. Trup zůstává vzpřímený. >S nádechem se s rovnými zády vraťte do stoje rozkročného.

Cvičení se provádí ve třech etapách až do dřepu: při prvním pokrčení kolen dosáhnou ruce asi do výše stehen, při druhém do oblasti kolen a při třetím pokrčení k lýtkům. Trup přitom zůstává stále vzpřímený.

Účinky: Cvičení je zvlášť vhodné v těhotenství, neboť ulehčuje porod. Působí také příznivě při nepravidelné menstruaci nebo menstruačních potížích. Protahuje a zpevňuje svalstvo nohou a pánevního dna a reguluje dýchání.

Pozor: Při pokrčování mají být kolena vytočena neustále do stran, ve stejném směru jako špičky chodidel. Při potížích v kolenních kloubech se cvičí jen první stupeň.

Po třetím provedení cviku se uvolněte v ánanda ásaně.