Bandha paščima utthána ásana - postranní protažení zad v sedu roznožném

Základní pozice: sed

Koncentrace: na protažení zad a kyčlí

Dýchání: v souladu s pohybem, normální dech v pozici

Počet opakování: 1–3x

Provedení: Posaďte se do sedu roznožného. >S nádechem zapažte a jednou rukou uchopte zápěstí druhé ruky. >S výdechem se pokud možno s rovnými zády předklánějte k levé noze, až se nosem dotknete kolena. Pohyb vychází z kyčlí. Kolena zůstávají napnutá, obě hýždě spočívají na podložce, záda jsou rovná. >Dýchejte normálně a zůstaňte chvíli v této pozici. Vědomě uvolněte celé tělo. >S nádechem se pomalu narovnejte. >S výdechem se vraťte do výchozí polohy. >Proveďte cvičení k pravé noze.

• Zpočátku proveďte ásanu 3x bez delší výdrže, a až ji zvládnete, zůstaňte v pozici několik minut a normálně dýchejte.

Účinky: Cvičení má stejné účinky jako paščima utthána ásana. Navíc však protahuje postranní svalstvo kyčlí a trupu.