Gerinccsavarás hanyattfekvésben

Alaphelyzet: hanyatt fekvés

Összpontosítás: a gerinc csavarására

Légzés: a mozgással összehangoltan

Ismétlés: mindkét változatot 3-3-szor

A gyakorlat menete: Feküdjünk a hátunkon és lazítsuk el az izmainkat.

A) változat: > Belégzés alatt emeljük a jobb kart a fej fölé és tegyük a talajra, közben hajlítsuk be a jobb térdünket. > Kilégzésre a bal kezünkkel húzzuk a jobb térdünket minél közelebb a bal vállunkhoz. Egyidejűleg fordítsuk jobbra a fejünket. A medence maradjon a talajon. > Belégzésre térjünk vissza középre. Ismételjük a csavarást 3-szor, majd térjünk vissza kiindulóhelyzetbe. Ismételjük meg a csavarást a másik oldalra is.

Jótékony hatásai: Nyújtja és lazítja az ágyékcsigolyák és csípőízület tájékát. Segít hátfájás és csípőízületi bántalmak esetén.

B) változat (ábra nélkül): > Nyújtsuk a karunkat oldalsó középtartásba. > Belégzés közben hajlítsuk a jobb térdünket, a lábfejünket helyezzük a bal combunk külső oldalához. Bal kézzel fogjuk meg a jobb térdet. Ha nem érjük el, kissé emeljük meg a lábunkat. > Kilégzés alatt a jobb térdünket vigyük bal oldalra a talajig, közben a fejünket fordítsuk jobbra. > Belégzés alatt térjünk vissza középre. Ismételjük 3-szor, majd feküdjünk hanyatt. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is.

Jótékony hatásai: Segít hátfájás és csípőízületi bántalmak esetén. Lazítja az izmokat a gerinc mentén, javítja a csípőízület hajlékonyságát.

Vigyázat! Heveny hátfájás esetén a gyakorlat mellőzendő.

AZ ÁSZANA A KÖVETKEZŐ KATEGÓRIÁKBAN TALÁLHATÓ MEG

• Az ágyékcsigolyák körüli izmokat lazító, isiász megelőzését segítő ászanák
• Ágyékkeresztcsonti ízületet lazítják