Bandha Paschimottanasana - Hátnyújtás oldalra, lábterpesszel

Alaphelyzet: nyújtott ülés

Összpontosítás: a hát és a csípőizomzat nyújtására

Légzés: a mozgással összehangoltan, a bennenyugvásban normál légzés

Ismétlés: 1–3-szor

A gyakorlat menete: Nyújtott ülésben tegyük széles terpeszbe a lábunkat. > Belégzés alatt vigyük a hátunk mögé a karunkat, és fogjuk meg egyik kézzel a másik csuklót. > Kilégzés közben, lehetőleg egyenes háttal, hajoljunk a bal láb fölé, érintsük meg fejünkkel a térdet. Mindkét térd maradjon nyújtva, és a hát legyen egyenes. > Normál légzés mellett nyugodjunk ebben a helyzetben, és tudatosan lazítsuk el az egész testet. > Belégzés közben lassan egyenesedjünk fel. > Kilégzés alatt térjünk vissza alaphelyzetbe. > Ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra.

• Eleinte bennenyugvás nélkül ismételjük el 2-3-szor az ászanát, hogy ily módon némi gyakorlatra szert téve hosszabban, akár néhány percig is benne tudjunk nyugodni a testhelyzetben.

Jótékony hatásai: Ugyanazt a hatást fejti ki, mint a paschimotta nászana. Ezenkívül nyújtja az oldalsó csípő- és törzsizomzatot.