Ardha Utthana Kati Asana - Törzsfordítás térdelőállásban

Alaphelyzet: vadzsrászana

Összpontosítás: a gerinc nyújtására és csavarására

Légzés: a mozgással összehangoltan, a bennenyugvásban normál légzés

Ismétlés: mindkét oldalra 3-szor

A gyakorlat menete: Belégzésre emelkedjünk térdelőállásba. A lábfej maradhat nyújtva, vagy támaszkodhatunk a lábujjakra is. > Kilégzésre lépjünk előre a jobb lábbal úgy, hogy a lábszár merőleges legyen a talajra. Tegyük mindkét kezünket a jobb térdre. > Normál légzés közben keressük meg az egyensúlyi helyzetet. > Belégzésre emeljük a karunkat oldalsó középtartásba. > Kilégzés közben lassan fordítsuk jobbra a törzsünket, helyezzük a bal kezünket a jobb térdre, és támaszkodjunk meg a jobb kezünkkel a bal sarkunkon. Nézzünk a jobb vállunk fölött hátra, figyelmünket összpontosítsuk a gerincre. > Belégzésre egyenesedjünk fel, a törzset fordítsuk középre, és emeljük a karunkat ismét oldalra. > Kilégzésre engedjük le a karunkat, térdeljünk vissza, majd üljünk le vadzsrászanába. Ismételjük meg a gyakorlatot felváltva mindkét oldalra 3-szor. (Az ábrán a kéz- és lábtartás a 2. kört, a másik oldalra való csavarást mutatja.) > A 2. körben figyelmünket irányítsuk a test elülső részén elhelyezkedő izmok munkájára, és tudatosítsuk a légzőmozgást. > A 3. körben normál légzés mellett nyugodjunk hosszabb ideig a csavart testhelyzetben.

Jótékony hatásai: Erősíti a hát-, a medence- és a combizomzatot. Javítja a gerinc rugalmasságát és a láb stabilitását. Nyújtja a csípőhajlító izmokat, korrigálja a medence helyzetét. Segít kialakítani a helyes testtartást. A hasüregre gyakorolt csavaró hatás és enyhe nyújtás révén serkenti a napfonat (plexus solaris) és az emésztőrendszer működését. Fejleszti az egyensúlyérzéket, harmonizálja az idegrendszert.

Vigyázat! Amennyiben a gyakorlás közben hátfájás lépne fel, ne végezzük.

A gyakorlat után lazítsunk ánandászanában.