Alaphelyzet:
zárt állás

Összpontosítás:
a testhelyzetnek megfelelő csakrára vagy az egész testre

Légzés:
a mozgással összehangoltan, a testhelyzetekben, illetve ászanákban normál légzés

Ismétlés:
2–12 kör

A gyakorlat menete:
Összpontosítsuk figyelmünket az egész testre.

  1. Zárt lábbal, egyenesen állva tegyük össze a tenyerünket a mellkas előtt.

  2. Belégzés közben párhuzamosan emeljük a két nyújtott kart a fej fölé úgy, hogy a tenyér előre nézzen. Nézzünk felfelé.

  3. Kilégzés alatt hajoljunk előre úgy, hogy a tenyér vagy az ujj lehetőleg érintse a talajt a lábfej mellett. A térd maradjon nyújtva.

  4. Belégzés közben a bal lábbal lépjünk jól hátra, támaszkodjunk a felhúzott lábujjakra és a bal térdet engedjük a talajra. A jobb lába két kéz között, a talp teljes felületével a talajon legyen, nézzünk felfelé.

  5. Kilégzés alatt a jobb lábbal lépjünk hátra a bal mellé, emeljük a csípőt és nyújtsuk a térdet, a sarkunk közelítsen a talajhoz, a fej lazán lógjon a két kar között. A tekintet irányuljon a köldökre. A testsúlyegyenletesen nehezedik a lábfejre és a kézre. Az ezt követő testhelyzetekben a kéz és a láb lehetőleg ugyanezen a helyen maradjon.

  6. A légzésszünet alatt engedjük le a talajra a térdet, az állat és a mellkast. A lábfej a lábujjakon támaszkodjon, a medencénket emeljük meg. Összpontosítsuk a figyelmünket az egész testre.

  7. Belégzés közben engedjük le a medencét a talajra és emeljük fel a törzset, hajtsuk hátra a fejet, homorítsunk és nézzünk fölfelé. Nyújtsuk a lábfejet (bhudzsangászana).

  8. Kilégzés alatt emeljük a csípőt, nyújtsuk a lábunkat, és nézzünk a köldökünkre. Mindkét talp, a sarokkal együtt legyen a talajon. A testsúlyunk egyenletesen nehezedjen a kézre és a lábra.

  9. Belégzés közben lépjünk előre a bal lábbal, és tegyük a talpat a két tenyér között a talajra. A jobb térdet is engedjük a talajra, a jobb lábfej a lábujjakon támaszkodjon. A tekintetünk irányuljon felfelé.

  10. Kilégzésre a jobb lábbal lépjünk előre a bal mellé, és nyújtsuk a térdet. A törzs lazán lógjon lefelé, a tenyér vagy az ujj érintse a talajt. A térd maradjon nyújtva.

  11. Belégzés közben egyenesedjünk fel és a két karral nyújtózkodjunk felfelé. Nézzünk a tenyerünk irányába.

  12. Kilégzés alatt engedjük le az összetett tenyerünket a mellkas elé. Térjünk vissza kiindulóhelyzetbe.

  • Egy kör a fenti 12 testtartásból, ászanából áll. A következő körben a jobb lábbal lépünk hátra a 4., illetve előre a 9. testhelyzet (ászana) felépítésekor. Így cseréljük a lábtartást minden körben.

Surya Namaskara (napüdvözlet) mantrával és a csakrákra történő összpontosítással

A Surya Namaskara rendszeres gyakorlása a nap erejét és kisugárzását közvetíti számunkra, innen a „napüdvözlet” elnevezés.

A gyakorlatot úgy is végezhetjük, hogy a csakrákra összpontosítjuk a figyelmünket. Ilyenkor a testhelyzetekben, a bennenyugvások alatt zengetjük vagy magunkban ismételjük a testtartásnak megfelelő Surya Namaskara mantrát.

TesthelyzetMantraAmire összpontosítunk
1 OM MITRĀYA NAMAHA ANAHATA CHAKRA
2. OM RAVAYE NAMAHA VISHUDDHI CHAKRA
3. OM SŪRYĀYA NAMAHA MANIPURA CHAKRA
4. OM BHĀNAVE NAMAHA ANAHATA CHAKRA
5. OM KHAGĀYA NAMAHA SAHASRARA CHAKRA
6. OM PŪSHNE NAMAHA gész test
7. OM HIRANYAGARBHĀYA NAMAHA SVADHISHTHANA CHAKRA
8. OM MARĪCHAYE NAMAHA SAHASRARA CHAKRA
9. OM SAVITRE NAMAHA ANAHATA CHAKRA
10. OM ARKĀYA NAMAHA MANIPURA CHAKRA
11. OM ĀDITYĀYA NAMAHA VISHUDDHI CHAKRA
12. OM BHASKARĀYA NAMAHA ANAHATA CHAKRA

Az egyes testhelyzetek hatásai:

  • 1. és 12. testhelyzet:

    Javítja az összpontosító képességet, nyugtatóan hat az idegrendszerre és az elmére. Harmonizálja az anahata chakrát.

  • 2. és 11. testhelyzet:

    Nyújtja a test elülső részét, szabályozza a vérkeringést. Működésbe hozza a vishuddhi chakrát. Kedvező hatású krónikus nyakbántalmak esetén.

  • 3. és 10. testhelyzet:

    Nyújtja a hátizmokat és a combhajlító izmokat. Működésbe hozza a napfonatot (plexus solaris) és a manipura chakrát, serkenti az emésztőrendszert. Javítja a fej vérellátását, ami kedvező hatással van a szemre, a fülre és az emlékezőképességre is.

  • 4. és 9. testhelyzet:

    A comb hasi szervekre gyakorolt nyomása serkenti az emésztőrendszer működését. Erősíti a láb- és a hátizmokat. Harmonizálja az anahata és a manipura chakrát, valamint a napfonatot.

  • 5. és 8. testhelyzet:

    Harmonizálja az idegrendszert. Erősíti a kar, a láb és a hát izmait, nyújtja a comb és a lábszár hajlító izmait. A fej fokozott vérellátása révén kedvező hatást fejt ki az agyra, a szemre, a fülre, valamint a sahasrara chakrára.

  • 6. testhelyzet:

    Könnyíti a rekeszizom mozgását, így javítja a hasi légzést, nyújtja a gerincet, kedvező hatással van az alhasi szervekre. Harmonizálja az egész testet.

  • 7. testhelyzet:

    Erősíti a kart, a vállat és a hátizmokat. Javítja a gerinc hajlékonyságát és elősegíti az egészséges testtartást. Segít megelőzni a porckorongbántalmak kialakulását. Serkenti az emésztést. Kiegyensúlyozza és megnyugtatja a svadhishthana chakrát.

Jótékony hatásai:
Szabályozza a vérkeringést, javítja az erőnlétet és a figyelem-összpontosító képességet, a lelki egyensúly megőrzését és a spirituális fejlődést segíti.

Vigyázat! Magas vérnyomás vagy szédülékenység esetén a gyakorlat mellőzendő.

A gyakorlat után lazítsunk ánandászanában.

Az Ászana a következő kategóriákban található meg:
Élénkíti, harmonizálja a vérkeringést
Depresszió ellen hatásosak